Ideas de primera comida del día según la etapa de la vida

Niños (4 a 12 años)

Objetivo: energía sostenida, buena concentración, alimentos reales

• Yogurt o leche + frutas picadas + avena o granola casera.

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• Pan integral con queso, mantequilla de maní o miel.

• Huevito revuelto con tostadas + una fruta.

• Smoothie de banana con leche o bebida vegetal + tostada con queso.

Evitar: ultraprocesados muy azucarados, cereales inflados, galletitas dulces industrializadas.

Adolescentes

Objetivo: saciedad, aporte proteico y combustible para un día largo

• Licuado de frutas + avena + manteca de maní.

• Sandwich de huevo + tomate + queso.

• Overnight oats (avena remojada) con yogurt, frutos secos y fruta.

• Pan integral con palta + huevo + un vaso de leche o yogurt.

Evitar: saltarse el desayuno cuando luego vienen horas de escuela/deporte.

Jóvenes y Adultos (+20)

Objetivo: equilibrio entre energía, saciedad y preferencias personales

• Café o té + tostadas con palta o queso crema + fruta.

• Omelette de vegetales + rodaja de pan integral.

• Yogurt natural + frutos rojos + mix de semillas.

• Porridge de avena cocida + canela + fruta fresca.

Evitar: desayunos basados solo en harina blanca + azúcar (produce bajón a media mañana).

Adultos mayores (+60)

Objetivo: digestión suave, proteína accesible, buena hidratación

• Tostadas blandas con queso untable + fruta en trozos.

• Avena cocida con leche + canela + una cucharada de frutos secos (si se toleran).

• Yogurt natural + compota casera de manzana o pera.

• Huevo pasado por agua + pan blando tostado.

Evitar: café muy fuerte en ayunas, medialunas o facturas como único alimento (dan poca saciedad y mucha carga grasa).