Seis claves para perfeccionar el sueño

❑ Control de estímulos: se busca que la cama y el dormitorio se asocien únicamente con el sueño (y la intimidad), evitando actividades como ver televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama. Se recomienda levantarse si no se logra dormir en unos 20-30 minutos para evitar reforzar la ansiedad relacionada con el insomnio.

❑ Restricción del sueño: consiste en limitar el tiempo en la cama al tiempo real de sueño, lo que ayuda a aumentar la presión del sueño y a consolidar el descanso. Con el tiempo, se va ampliando progresivamente la ventana de tiempo en cama conforme mejora la eficiencia del sueño.

❑ Higiene del sueño: implica establecer rutinas y hábitos que favorezcan un sueño reparador, como mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, evitar el consumo de cafeína o comidas pesadas antes de dormir, y crear un ambiente oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio.

❑ Entrenamiento en técnicas de relajación: se utilizan métodos como la respiración profunda, la meditación, la relajación muscular progresiva y otras técnicas de mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad que interfieren con el sueño.

❑ Reestructuración cognitiva: consiste en identificar y modificar pensamientos y creencias negativas o irracionales sobre el sueño, transformándolos en expectativas más realistas y positivas que ayuden a reducir la ansiedad nocturna.

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❑ Diario del sueño: se recomienda llevar un registro diario de los patrones de sueño, hábitos y pensamientos asociados, lo que permite identificar comportamientos problemáticos y medir el progreso a lo largo del tratamiento.