Comer sin hincharse: ¿Qué alimentos son antiinflamatorios?

Jengibre, arenque, kale..., a primera vista no tienen nada en común. Sin embargo, hay algo que los une: son algunos de los productos a los que se atribuyen efectos antiinflamatorios. ¿En qué casos se recomiendan?

Es un hecho que las inflamaciones tienen un papel importante en algunas enfermedades crónicas, sobre todo en las dolencias reumáticas como la gota o la artrosis, o también en algunas patologías cutáneas como la neurodermatitis y la psoriasis.

La alimentación puede influir en ello. “Algunas sustancias contenidas en los alimentos pueden fomentar las reacciones inflamatorias en los cartílagos, las articulaciones y los tejidos”, dice el internista Matthias Riedl.

Al salmón se le atribuyen propiedades antiinflamatorias / DPA

UNA PREVENCIÓN VALIOSA

A la inversa, existen sustancias que tienen un efecto antiinflamatorio. Si uno les da a esos elementos suficiente espacio en su plan de alimentación, puede aliviar molestias y, en el mejor de los casos, llegar a reducir la cantidad de calmantes. “Además, seguir una alimentación antiinflamatoria es algo muy valioso a nivel de prevención”, afirma la pedagoga en materia de salud Sarah Mörstedt.

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Según Riedl, esa máxima es muy válida para las personas con sobrepeso “porque tienen más riesgo de padecer procesos inflamatorios. Eso sucede porque las grasas viscerales producen hormonas que fomentan las inflamaciones”. Si una persona lleva una dieta antiinflamatoria, puede eventualmente evitar enfermedades posteriores como la diabetes mellitus o un ataque cerebrovascular.

¿Qué hay que tener en cuenta en una dieta antiinflamatoria? Cuando una persona se alimenta en forma sana y balanceada, ya ha dado el paso principal hacia el cambio. El próximo paso es incorporar consciente y regularmente alimentos que eviten las inflamaciones.

REDUCIR ALIMENTOS QUE GENERAN INFLAMACIÓN

La contraparte son los alimentos que sí inflaman. Esos son los que, ante todo, habría que reducir. Entre otras cosas, lo productos de origen animal, como la grasa porcina o el hígado de ternera, las tortas o panificados con azúcar y grasas, los dulces y la comida rápida no son nada buenos. Todos esos productos contienen ácido araquidónico, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-6.

“Ese ácido forma lo que se conoce como eicosanoides, que juegan un papel en la regulación de las inflamaciones en el cuerpo”, explica Riedl. Si el cuerpo tiene poco ácido araquidónico a disposición, se generan pocos eicosanoides, y de ese modo se atenúan los procesos inflamatorios.

Quien, además de evitar ese tipo de productos, ingiere suficientes ácidos grasos omega-3 evita que su cuerpo transforme los ácidos araquidónicos en eicosanoides. “La palta, el aceite de lino, las semillas de zapallo, las nueces y las nueces de pecán tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3”, dice Mörstedt.

El pescado grasoso, como el arenque, la caballa o el salmón, genera un buen aporte, siempre y cuando uno los coma al menos una vez por semana.

POPEYE, UN VISIONARIO

Las sustancias vegetales secundarias son otra gran ayuda contra las inflamaciones. “Estas sustancias son formadas por plantas para protegerse por ejemplo de hongos o bacterias”, explica Mörstedt.

Aproximadamente 10.000 sustancias vegetales secundarias están presentes en la alimentación humana. Si bien aún queda muchísimo por investigar, se sabe que muchas de ellas tienen efectos antiinflamatorios, por eso es tan buena elección comer hojas como la espinaca o el kale, al igual que las manzanas, las uvas, los tomates, el ají y el pomelo.

Muchas especias también tienen efectos antiinflamatorios, como el ajo, la cebolla, la cúrcuma y el jengibre. “Lo ideal es no ingerirlas en polvo sino al natural y crudas”, dice Mörstedt.

En líneas generales podría decirse que, si existe alguna patología o enfermedad y alguien quiere hacer un cambio en su modo de alimentarse, puede ser de gran utilidad buscar ayuda profesional y consultar, por ejemplo, a un nutricionista.

“También es bueno hacerse un perfil de ácidos grasos en sangre para saber si uno está bien provisto de ácidos grasos omega-3”, recomienda el nutricionista Riedl. Se trata de un análisis que puede ser ordenado por el médico de cabecera. En algunos países incluso existen kits de test que pueden comprarse en forma privada.

EMPEZAR CON MÁS VERDURA

La indicación básica es ingerir unos 500 gramos de verdura al día. “Lo importante es tener variedad en el plato, ya que esto aumenta las posibilidades de ingerir elementos antiinflamatorios”, opina Mörstedt.

Para que la incorporación de estos alimentos sea más fácil, se pueden dar pequeños pasos, como sumarle jengibre a los cereales por la mañana o prepararlo en chupitos, además de tener verduras congeladas, lo que ayudará a que nunca falten en casa.

¿QUÉ EFECTOS SE PUEDEN ESPERAR?

No hay consenso entre los expertos acera de cuánto se puede esperar de una alimentación antiinflamatoria como componente de una terapia. Para el reumatólogo Peer M. Aries, de Hamburgo, este tipo de alimentación no tiene, desde ya, el mismo peso que los medicamentos.

“En la teoría es lógico que una alimentación antiinflamatoria funcione”, dice Aries, pero el experto señala que, desde su punto de vista, el efecto no ha podido ser hasta ahora comprobado satisfactoriamente mediante estudios científicos. “Por supuesto, no hará mal que la persona se alimente de un modo sano, pero no habría que generar expectativas desmedidas”, sostiene.

El nutricionista Riedl destaca, en cambio, que “la alimentación es un pilar importante dentro de la terapia” y que “en muchas situaciones se han visto mejorías”. Riedl considera que es fundamental entender la terapia como un todo y, además de la medicación, diagramar un plan de alimentación, movimiento, horas de sueño y gestión del estrés. Todos esos componentes, asegura, son importantes para poder vivir mejor, pese a las enfermedades inflamatorias. (DPA)