Actividad física: unos minutos al día para salir del sedentarismo

Para salir del sillón hay que buscar alguna actividad que genere placer y que se pueda realizar progresivamente “unos minutos cada día”, recomendó, en diálogo con EL DIA, la profesora en Educación Física recibida en la UNLP y fundadora del Gimnasio para mayores de 50 años, Guillermina Negro. Es que, según un estudio realizado en 2019, para salir del sedentarismo basta solo un rato por día: media hora de actividad física reduce en un 45 por ciento el riesgo de mortalidad.

La duración de la actividad física recomendada para los adultos es de 150 minutos por semana, según la intensidad. Esto tiene correlación con otra investigación que sugiere una rutina de 14 minutos con sentadillas contra la pared y trabajos de calistenia, con el propio peso corporal y sin demasiado impacto.

“Es importantísimo que las personas sedentarias comiencen a hacer actividad física y lo recomendable son actividades de baja a moderada intensidad. Debe tener una frecuencia de tres veces por semana y una duración, como mínimo, de 45 minutos, aunque dependerá de la condición física de cada persona”, aconsejó la especialista entrevistada.

La profesional recomendó este plan de ejercitación que puede desarrollarse los días lunes, miércoles y viernes. A la vez, la idea de aumentar la cantidad de tiempo en esas tres jornadas sirve para dejar jornadas de descanso en el medio (martes y jueves). En ese sentido, para quienes recién arrancan a hacer actividad física, es importante que el proceso no sea abrupto.

“Antes que no hacer nada, quedarnos sentados en casa viendo televisión, tomar mate y comer en pleno ocio, es mejor que empecemos a movernos un poquito”, sugirió Negro. Además, ejemplificó que, para hacer unos minutos de actividad física, vale “caminar en la cuadra, mirar la televisión y subirse a la bicicleta fija, subir y bajar escaleras”. Más allá de lo antepuesto, advirtió que, en caso de que el ejercicio lleve más tiempo, las actividades deben ser “conducidas” por un profesional en la materia.

En otras palabras, hacer 15, 20 o 30 minutos por día de alguna actividad aeróbica puede ayudar a no quedarse quieto, lo cual lleva a que se atrofien los músculos. Pero, para salir de la comodidad, un rato de movilidad por día solo alcanzará en las primeras semanas ya que luego será necesario gastar más energías y regular la alimentación.

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LA EDADES Y LAS ENFERMEDADES

Unos minutos al día pueden favorecer a mejorar algunos cuadros de enfermedades no transmisibles como la hipertensión, la obesidad o la diabetes tipo 2, entre otras. Si bien solo un rato de gimnasia no será suficiente, comenzar a moverse es lo más importante.

En cuanto a las edades, Guillermina explicó que, a los 80 años, las intensidades pueden ser más bajas y reducirse la cantidad de estímulos. Todo dependerá de la historia de cada persona y de si desarrolla actividades físicas con cierta antelación. En efecto, no es lo mismo un adulto mayor que se mueve poco a otro que sale a caminar frecuentemente.

“Tras pasar los 50 años, existen distintas patologías que padecen las personas, lo cual afecta al equilibrio y la coordinación”, remarcó la profesora en Educación Física. Además, explicó: “La persona se deteriora más cuando deja hacer actividades como las manuales, por ejemplo. En ese caso, se pierde la motricidad fina. En cuanto a la ejercitación, pasa lo mismo con la coordinación gruesa que tiene que ver con la combinación de grandes grupos musculares”.

Según Negro, “el baile, en los adultos, en es un gran estimulador de la coordinación”. Esta recomendación de otra actividad que puede mejorar una capacidad física sirve, “no solo para divertirse”, sino también para trabajar algo que es “fundamental” para las personas mayores, recalcó Guillermina.

“Lo que les planteo a quienes vienen a hacer gimnasia es que, además de trabajar lo físico, hay que hacer lo propio con lo mental”, destacó la profesora. En ese sentido, la profesional del área propone “no copiar ejercicios que se miran por televisión”, sino buscar un trabajo “personalizado” en donde cada persona pueda “solucionar problemas” sin que sea un ejercicio automatizado.

Moverse unos minutos al día ayuda a salir, de a poco, del sedentarismo / Pexels