Seis consejos para entrenar después de los 50

1. Modificá tus objetivos

Lo primero que debes hacer es cambiar por completo tus objetivos de entrenamiento. No es lo mismo hacer actividad física a los 20 años que hacerlo a los 50, sin importar que hayas llegado a esta edad con una excelente condición física.

Tu cuerpo ya no es el mismo. De modo que no puede responder con la misma eficiencia a las rutinas intensas. En principio, tené en cuenta lo siguiente:

Si realizás entrenamiento de fuerza podés ir reemplazando la barra por la mancuerna.

Optá por hacer ejercicios funcionales que te sean útiles para el día a día. Priorizá estos en vez de los ejercicios específicos.

Limitá el número de series y repeticiones que haces en tu rutina. Apegate solo a la recomendación clásica de 3-4 series de 8-12 repeticiones.

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Reducí tus sesiones a 45 minutos al día. Evitá hacer jornadas de más de una hora que exigen una intensidad muy alta.

Incluye más ejercicio aeróbico que motive el fortalecimiento muscular.

2. Planificá los días de descanso

Las jornadas de descanso están infravaloradas entre los atletas amateurs. Entrenadores profesionales y médicos deportivos no dejan de señalar su importancia para asegurar la recuperación muscular.

La frecuencia real depende de muchos elementos: la intensidad del ejercicio, la condición física, la capacidad muscular y la dieta. Sin embargo, tené en cuenta que la capacidad de recuperación cambia un poco a medida que envejeces. Si podés integrar un día de descanso por cada jornada de entrenamiento mucho mejor.

3. Explorá otras disciplinas y entrenamientos

En parte te preparás para el cambio gradual que harás la próxima década. Poco a poco aprendés que algunas actividades sutiles pueden aportar más de lo que crees, así cómo hacerte explorar nuevas experiencias, emociones y desafíos.

Más abajo te damos algunas ideas al respecto, pero queremos puntualizar aquí una de gran valor: intentá probar con sesiones de entrenamiento en grupos. Existen muchos deportes o actividades que puedes hacer entre dos, así ampliás tu círculo de amistad y refuerzas el plano social.

4. No dejes a un lado la nutrición

Las necesidades nutricionales también cambian a medida que envejeces. Luego de los 50 años tenés que reducir el número de calorías diarias y priorizar ciertos nutrientes por sobre otros (calcio y proteína, por ejemplo).

Un nutricionista podrá idear un plan dietético perfecto para vos, que no solo esté a la altura de la demanda calórica y nutricional del entrenamiento, sino que también evite los lugares comunes que pueden hacerte subir de peso o que te exponen a ciertas enfermedades (como hipertensión arterial por el alto consumo de sodio o diabetes por el azúcar).

5. Realizá una visita al médico

Es probable que pienses que sea algo innecesario visitar al médico. En especial si llevás entrenando por décadas y te considerás una persona saludable. Lo cierto es que esta es una cara de la moneda. La otra es que luego de 50 años es común el cambio de ciertos paradigmas que pueden condicionar la frecuencia o la intensidad de tus ejercicios.

Por ello, esta lista de consejos para entrenar después de los 50 años estaría incompleta si no te sugerimos la visita a un médico. El profesional te hará una revisión general y valorará qué tan capacitado está tu cuerpo para enfrentar ciertas actividades. También podrá elaborar sugerencias con base en tus niveles de colesterol, triglicéridos y densidad ósea.

6. No exijas más de lo que tu cuerpo puede dar

Por último, enfatizamos que desde ahora debes evitar exigirle a tu cuerpo más de lo que este puede dar. La reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y la coordinación para afrontar algunas actividades es algo normal. Incluso si te consideras un atleta competente en tu área.

Tu cuerpo no puede reaccionar a cierto nivel de entrenamiento del mismo modo que hace unas décadas, ya que se podría exponer a secuelas. Las lesiones, por ejemplo, son el principal efecto secundario.

Estas pueden alejarte del entrenamiento durante un par de semanas e incluso condicionar tu confianza al momento de iniciar de nuevo la actividad física. Conocé dónde están tus límites para evitar sobrepasarlos de manera constante.