¿Integral o no?: en cualquier variedad, los granos son fundamentales

Muesli de avena, fideos integrales o pan mixto de trigo: en prácticamente todas las comidas aparecen cereales en diferentes formas. ¿Pero qué es particularmente sano y a qué cuestiones deberían atender los consumidores? Algunos expertos brindan a continuación sus consejos.

Los nutricionistas están de acuerdo en que no existe un cereal que sea el mejor. “La diferencia es lo molida que está la harina”, explican los especialistas.

Por lo tanto, lo decisivo es el tipo de harina: existe harina molida fina o harina molida. Las harinas integrales molidas aún contienen el germen, la cáscara y el endospermo y, por lo tanto, más ingredientes sanos. Estos, en cambio, ya no se encuentran en la harina blanca.

EL PAN BLANCO NO ES EL MALHECHOR

Por esa razón, los productos de trigo tienen peor fama.

Normalmente se dice que sobre todo el consumo de panes de molde o baguettes blancos tiene un efecto negativo en el peso, pero contienen la misma cantidad de carbohidratos que otras harinas.

Sin embargo, estos son relativamente escasos en nutrientes. Contienen mucho almidón, y éste consiste en cadenas de azúcar. Si el almidón se desintegra después de consumirlo, el nivel de insulina en el cuerpo aumenta, pero luego vuelve a disminuir rápidamente. El resultado: se siente hambre de nuevo y se empieza a comer otra vez.

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Con el consumo de productos integrales sucede exactamente lo mismo. “Pero porque además del almidón contienen también otras fibras vegetales, el nivel de insulina cae mucho más despacio, y nos sentimos satisfechos por más tiempo”, indican los especialistas. Y justamente debido a estos ingredientes adicionales, los productos integrales son más sanos.

LO EXTERIOR PUEDE ENGAÑAR

Sin embargo, no cada pan oscuro o que contenga granos es pan integral. Por esa razón, se recomienda observar siempre con atención los ingredientes que se indican en el paquete.

Muchas veces los panificados también son coloreados para que se vean más oscuros. Si en la lista de ingredientes figuran el extracto de malta o el jarabe de remolacha azucarera estos pueden brindar pistas de estos trucos.

IMPEDIR ENFERMEDADES CON HARINA INTEGRAL

La mayoría de los expertos recomienda utilizar todas las veces que sea posible productos integrales, debido a las fibras vegetales.

La Organización mundial de la Salud también recomienda “aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos”.

La cantidad mínima recomendada es de 30 gramos diarios de fibras vegetales, lo que correspondería al consumo de unas cuatro rebanadas de pan integral.

La flora humana intestinal necesita de las fibras vegetales. Especialmente las de avena, que son muy valiosas, según los expertos. Esos son los beta-glucanos, que pueden reducir el colesterol.

Pero naturalmente en la harina integral se encuentran muchos más minerales, como vitamina B, hierro, zinc, magnesio y las sustancias vegetales secundarias.

Además, los alimentos fibrosos son fundamentales para adelgazar, ya que una vez en el estómago aumentan siete veces su volumen, entonces se comerá menos, debido a la sensación de saciedad. Esto se debe a que el almidón y las fibras presentes en los cereales, se digieren más lentamente que otros tipos de carbohidratos. Sin embargo, nada funcionará sin el agua, que ayuda a la fibra en la formación de materia fecal. Por eso, no hay que esperar a sentir sed, sino que se debe tomar más líquidos durante todo el día.

Existe un mito ampliamente difundido de que la escanda o espelta es más saludable que el trigo. ¿Esto es correcto? Algunas personas que creen que no toleran el trigo y dicen que con la escanda va mejor. Sin embargo, esto no ha sido comprobado aún científicamente, añade.

(dpa)