Alimentación: ¡A llenar de verduras y nutrientes la mesa familiar!

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es bien simple: lo ideal es consumir cinco porciones de frutas y verduras al día (tres veces verdura, dos fruta). Para calcular el tamaño de una porción, hay que tener en cuenta que debe caber en una mano.

Sin embargo, lo que para algunos puede ser un juego de niños, puede ser para otros toda una exigencia. ¿Cómo hacer para comer más frutas y verduras? Y más aún: ¿cómo lograr que lo hagan los niños?

CONSEJO 1: DESARROLLAR RUTINAS

Las rutinas son una buena forma de consumir más vitaminas, opina Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). “En algún momento, se logra que las verduras y las frutas formen parte de la dieta de forma natural”, afirma la ecoantropóloga.

Lo ideal es consumir cinco porciones de frutas (2 veces) y verduras (3 veces) al día

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En concreto, esto puede traducirse en añadir frutas a los cereales de la mañana, o algunas rodajas de pepino o tomate al bocadillo. También se puede incorporar el plato de ensalada como entrada para saciar el hambre o comer trozos de verduras como snack. Cada plato caliente debe estar acompañado por una porción de verduras, cocidas o en ensalada, o de las dos formas. Y de postre, una fruta.

Con calabacines rallados, se pueden preparar unas deliciosas tortitas que les gustarán a los niños / Mareike Pucka / biskuitwerkstatt.de / DPA

CONSEJO 2: AUMENTAR LA PROPORCIÓN DE VERDURA

“A muchos platos se les pueden añadir verduras adicionales”, señala Restemeyer. Se las puede sumar cortada en pequeños trozos o ralladas a las albóndigas, o como añadido en la tortilla de patatas. Incluso las salsas para las pastas se pueden preparar con más verduras, o se pueden reemplazar las pastas por fideos de verdura.

Los “zoodles”, los fideos de zucchini cortado en forma de espiral, están de moda desde hace tiempo. Pero este tipo de fideos también se puede preparar con otras verduras, como colinabo o zanahorias.

Otra opción son los fideos de legumbres. A diferencia de las patatas, las lentejas, los guisantes y las alubias también se pueden contabilizar como porciones de verdura. Por eso, Restemeyer recomienda acompañar cada tanto las salsas para fideos con lentejas en vez de carne o pescado como fuente de proteínas.

Consejo 3: prestar atención a las preferencias y seguir ofreciendo lo que se rechaza

Cuando los comensales terminan rechazando el plato de verduras o quitan las verduras que hay en él, todo esfuerzo parece haber sido en vano. Muchos chicos tienen periodos en los que comen de forma muy limitada, sobre todo cuando están en etapa escolar.

“No es algo fuera de lo común”, dice Mathilde Kersting, profesora de Ciencias de la Alimentación y directora del Departamento de Investigación sobre Alimentación Infantil (FKE) de la Clínica Universitaria de Bochum, en Alemania.

En su opinión, los padres no deben preocuparse demasiado por esto. “En este tipo de etapas conviene preparar más seguido las verduras que los chicos comen con ganas”, afirma.

Además, cree que los padres pueden ofrecerles una mayor variedad de verduras. Si bien las Ciencias de la Alimentación aconsejan comer más verduras que frutas, aclara que se trata de una orientación y que no debe seguirse al pie de la letra todos los días.

De todas formas, la nutricionista recomienda a los padres que pongan las verduras en la mesa familiar por más que los chicos las desprecien. “Si se quiere hacer que las verduras sean apetecibles para los niños, hay que ofrecerlas repetidamente, en un ambiente informal y sin presionar. Y elogiarlos cuando prueban algo o incluso añaden una nueva verdura a su repertorio”, indica.

Una tarta de chocolate como disfraz: añadiendo remolacha a la masa se puede dar cabida a unas cuantas vitaminas extra para niños que rechazan las verduras / Aileen Kapitza / minzgruen.com / DPA

CONSEJO 4: SER UN EJEMPLO PARA LOS CHICOS

Los padres deben ser un ejemplo para los chicos. “Los hábitos alimentarios se aprenden a la más tierna edad”, dice Restemeyer. Quien aprende desde niño que las verduras y las frutas forman parte de todas las comidas, probablemente tengan menos dificultades para seguir estas recomendaciones en la adultez.

Pero, ¿por qué se recomienda comer frutas y verduras? Porque son ricas en vitaminas, minerales y fibras así como otros nutrientes buenos para la salud. Las personas que consumen una buena cantidad de ellas suelen sufrir con menos frecuencia de presión alta y también menos enfermedades del corazón.

Dado que la mayoría de las verduras tienen pocas calorías y sacian de todas formas, son un buen aliado a la hora de perder peso. “Además, las verduras aportan distintos sabores, lo que aumenta el disfrute a la hora de comer”, enumera Kersting.

CONSEJO 5: SE PUEDEN OCULTAR, AUNQUE NO SIEMPRE

¿Qué pasa cuando no sirve ninguno de estos consejos y los chicos se niegan a comer verduras, mucho más allá de una etapa específica? Los expertos recomiendan mostrarse relajado incluso en el caso de los hijos que parecen odiar las verduras. Esto no significa, sin embargo, que los padres deban resignarse. También es importante saber que no es bueno ofrecerles siempre una alternativa.

“Una buena opción puede ser involucrar a los más chicos, permitiéndoles elegir las verduras durante las compras o ofreciéndoles distintas verduras para poner encima de la pizza”, dice Restemeyer.

Sugiere asimismo que los padres también pueden aprovechar el hambre previo a la cena y ofrecerles a los chicos un plato con verduras frescas cortadas a modo de snack. “Muchas veces esto les gusta más que la verdura cocida”, agrega.

Esconder las verduras: una estrategia que los padres pueden utilizar cuando el niño rechaza la comida sana / Mareike Pucka / biskuitwerkstatt.de / DPA

ESCONDER LA VITAMINA

Si esta estrategia tampoco ayuda, otra posibilidad es esconder la vitamina en las preparaciones. La salsa de tomates suele gustar a todos los niños, por ejemplo. En ocasiones también se puede añadir puré de zucchini, zanahoria o cebolla en un plato sin que el niño se dé cuenta.

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Un puré de papa puede ser enriquecido con un poco de puré de apio. También es fácil esconder un pepino finamente rallado en una salsa de yogur. En los libros de cocina y en Internet también es posible encontrar tartas dulces con verduras, desde budines de calabaza y remolacha hasta brownies de zucchini.

De todas formas, los expertos coinciden en que las verduras no deberían llegar solo disfrazadas a la mesa, ya que los niños solo aprenden a aceptar las verduras cuando son conscientes de que se las están ofreciendo y las prueban. Una regla que, por cierto, también es válida para los adultos a los que no les gusta comer verduras. Ellos también pueden aprender a comer de forma más variada.