La siesta, sinónimo de bienestar: estrategias para un descanso reparador

Las siestas reparadoras, conocidas en inglés como “power naps,“ son periodos de sueño cortos, pero efectivos, asociados al bienestar. Entre los beneficios que se les adjudican están el mejorar el rendimiento cognitivo, el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y la memoria de corto plazo. Del mismo modo, estas ayudan a aumentar la productividad, la creatividad y el desempeño deportivo. Además, favorecen la relajación y el ánimo, reduciendo el riesgo de enfermedades coronarias. Por el contrario, las personas que tienen un déficit de sueño crónico son más propensas a tener presión arterial alta, enfermedades del corazón, diabetes, obesidad y depresión”, describe señala el médico estadounidense Frederic Dutheil

Al dormir, le permitimos al cuerpo no solo su descanso, sino también su restauración y renovación, ayudando al sistema inmune a funcionar mejor, y optimizando nuestro sentido de alerta durante el día. Sin embargo, a veces no es posible tener un descanso óptimo, por lo que la solución para elevar nuestros niveles de bienestar podría ser una siesta.

Los especialistas en sueño coinciden en que estos periodos de descanso deben durar de 10 a 30 minutos aproximadamente. “Dormir más de media hora puede ser contraproducente. Esto debido a que el cuerpo humano, como todo sistema, tiene tiempos y procesos establecidos para asegurar las funciones del organismo. Sin embargo, otros expertos mencionan que, para aquellas personas que no duermen lo suficiente, una siesta de 90 minutos puede ser igual de beneficiosa para “saldar” las horas de sueño que no pudieron ser tomadas en un descanso regular”, sostienen los expertos.

UNA HERRAMIENTA PARA MEJORAR LA PRODUCTIVIDAD

Empresas líderes a nivel mundial incorporaron el hábito de la siesta dentro de su cultura laboral para incentivar el bienestar y la productividad. Asimismo, estudios sugieren que los estudiantes que toman siestas reparadoras antes de un examen tienen un mayor porcentaje de probabilidad de tener mejor rendimiento académico que aquellos que no lo hacen.

Al dormir, le permitimos al cuerpo no solo su descanso, también su restauración

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“Hay una correlación muy marcada entre la falta de sueño y la carga de trabajo, es decir, dormimos menos porque trabajamos más. Irónicamente, esto provoca que rindamos menos o con menor calidad, esto debido a que el cuerpo humano necesita descansos, pausas activas y desconexión para un óptimo desempeño laboral, académico o deportivo, aunado al hecho de que no somos robots”, describe el médico Tomás Laguna.

Aunque las siestas reparadoras pueden ser una gran herramienta para incrementar el bienestar, es necesario tomar en cuenta que nuestra higiene de sueño debe ser la adecuada para evitar trastornos del sueño o problemas que nos puedan afectar a largo plazo.

Algunos factores que provocan la alteración del sueño son el estrés, la cafeína, el alcohol o drogas, el ruido o la temperatura, así como factores relacionados con el estilo de vida y ocupación de una persona.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESCANSO

“Dormir y descansar no es lo mismo”, dice Pablo Ferrero, médico especialista en el sueño, y subraya que las horas que dormimos son en vano si el sueño es de mala calidad. Hoy se le da menos importancia a este tema que a llevar una dieta saludable o a hacer ejercicio, aunque el sueño abarca casi un tercio de nuestra vida. Entonces, ¿cómo podemos dormir mejor?

Está comprobado que pocas horas de sueño pueden afectar varios aspectos de nuestra vida: altera la conducción cardíaca, el sistema inmune, la memoria, la fijación de ideas, es decir el aprendizaje, el humor, la tensión arterial; aumenta el peso y la probabilidad de desarrollar diabetes.

Hoy sabemos que los ciclos de sueño y de vigilia están sincronizados –a través del ritmo circadiano– con el resto de las funciones del organismo.

La nutrición, por ejemplo, está muy relacionada con los ritmos de sueño, por lo que el estudio de la cronobiología nutricional ha sido fundamental para poder descubrir las formas naturales de recuperar la normalidad de los períodos de sueño y, con ellos, la salud y el bienestar general que hacen al equilibrio físico y emocional.

Los expertos recomiendan seguir determinadas pautas para lograr un buen descanso.

Establecer un horario: una rutina fija es clave. Se aconseja dormir siempre en los mismos horarios y, de ser posible, entre siete y ocho horas por noche.

Olvidarse de las pantallas: es importante no despertar la mente con las pantallas de celulares, tablets, computadoras o televisores. El objetivo es que tu cuerpo “entienda” que ha llegado la hora de dormir.

No excederse: para poder dormir bien hay que tratar de evitar las cenas copiosas, o con exceso de azúcar, grasas o bebidas (muy especialmente alcohol), que pueden intervenir en el sueño dándonos una sensación de pesadez, digestión lenta, ganas de ir al baño y una sensación general de incomodidad.

Es recomendable cenar al menos un par de horas antes de irse a la cama, tiempo suficiente para que la digestión no interfiera en el sueño. Igualmente, es aconsejable tomar alguna infusión relajante que no contenga teína (el estimulante presente en el té) para facilitar la digestión e inducir el sueño. Algunos suplementos dietarios como el magnesio de origen marino contribuyen a una síntesis proteica normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y reduce el cansancio. También la taurina y la vitamina B6 son ideales para optimizar el equilibrio nervioso. Reducen el estrés y fomentan la relajación y el sueño.

Los factores que provocan la alteración del sueño son: estrés, cafeína, alcohol o drogas

Relajarse: solemos crearnos hábitos sin saber que nos generan estrés y cansancio y pueden impedirnos conciliar el sueño. Hay determinadas actividades que pueden ayudar al cuerpo y a la mente a relajarse y conciliar el sueño como la meditación, el yoga, tomar un baño de agua caliente antes de acostarse o leer un libro.

Por último, Laguna recomienda “respirar con calma y tranquilidad. Sostener una rutina no es tarea sencilla. Lo más importante es ser consciente de la búsqueda de un buen descanso y generar buenos hábitos para lograr un buen descanso de forma natural”.