Desayunos que hacen bien: entre deportistas, adultos y los más chicos

El desayuno fue, durante décadas, “la comida más importante del día”. Luego vinieron nuevas corrientes nutricionales, ayunos intermitentes y hábitos más flexibles. Hoy, la primera comida del día se vive de manera mucho más personalizada: hay quienes desayunan temprano para sostener la jornada laboral; quienes eligen algo liviano antes de entrenar; personas mayores que necesitan opciones fáciles de digerir; y familias que buscan equilibrio para los chicos sin caer en ultraprocesados.

En su libro “El arte de comer bien”, la escritora gastronómica inglesa Jane Mason sostiene que “el desayuno es la comida que mejor refleja quiénes somos cuando nadie nos mira: elegimos instintivamente aquello que nos calma, nos despierta o nos devuelve al centro”. Una frase que sirve como punto de partida para pensar cómo construimos esta rutina diaria.

La nutricionista María Acuña (MN 7411) resume esta tendencia actual: “No existe un único desayuno ideal; existe el mejor desayuno para cada persona. Lo importante es que aporte saciedad, energía estable y nutrientes reales. Los patrones más saludables tienen algo en común: simplicidad, buena hidratación y alimentos frescos”.

A partir de esta premisa, consultamos a tres perfiles distintos para conocer cómo organizan sus mañanas y qué buscan en su primera comida del día.

LOS DEPORTISTAS Y LA NECESIDAD DE MÁS ENERGÍA

Martín, 32 años, entrena cuatro veces por semana (fuerza y cardio). Cuenta que “antes de entrenar no puedo comer algo pesado, pero tampoco puedo ir en ayunas porque me baja la presión. Mi desayuno es bastante práctico: yogurt natural con avena, una banana y un poco de mantequilla de maní. A veces sumo un café solo. Eso me da combustible hasta media mañana sin sentirme cargado. Los días de entrenamiento más intenso, agrego un tostado de pan integral”.

La nutricionista Acuña lo avala: “Para deportistas que entrenan varias veces por semana, la combinación de carbohidratos complejos + proteína + algo de grasa saludable es ideal para sostener la energía sin picos abruptos”.

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LOS ADULTOS MAYORES, CON ALIMENTOS “FÁCILES DE DIGERIR”

Elena tiene 67 años, es docente jubilada y confiesa que “con los años tuve que modificar mi desayuno. Ya no me caen bien las medialunas ni el café fuerte. Ahora arranco con una infusión suave, pan de molde tostado con queso untable y, si tengo, alguna mermelada casera sin mucho azúcar. A media mañana como una fruta. Me mantiene liviana pero con energía”.

Según Acuña, en personas mayores es importante “priorizar alimentos fáciles de digerir, pero ricos en calcio y proteína. El desayuno puede ser un buen momento para incorporarlos sin esfuerzo”.

“COMIDA REAL” PARA LOS MÁS PEQUES

“Quiero que mis hijos coman real”: el desayuno de una mamá y su criterio para evitar ciertos productos es lo que resume Carolina, de 39 años, mamá de Catalina y Guadalupe de 6 y 9:

“Mi desafío es que desayunen sin pelear contra la hora. Les preparo leche o yogurt, tostadas con queso o miel y, cuando tengo tiempo, muffins caseros de banana. Trato de evitar galletitas dulces y cereales industriales, porque se quedan con hambre rápido y después no se pueden concentrar en la escuela. Prefiero opciones simples, caseras y sin demasiada azúcar”.

Acuña coincide: “Para los chicos, el desayuno debería ofrecer energía sostenida. Panes, frutas, lácteos, frutos secos, huevos: cualquier combinación real y mínima en procesados funciona mejor que los productos diseñados para ser ‘desayuno rápido”.

VOLVER AL DESAYUNO COMO MOMENTO PROPIO

Entre recetas caseras, opciones rápidas y un creciente interés por comer más consciente, el desayuno recupera un sentido íntimo: el de marcar un comienzo. No es solo lo que comemos, sino el modo en que inauguramos el día.

Como escribe Mason en su libro: “El desayuno no es una obligación nutricional: es una oportunidad. Una invitación diaria a cuidarnos un poco más”.