Proteínas: cuáles convienen, cuánta cantidad y cómo incluirlas a lo largo del día

Las proteínas ocupan un lugar central en la alimentación y, sin embargo, siguen rodeadas de dudas, modas y mensajes contradictorios. ¿Cuánta cantidad es necesaria? ¿Todas las fuentes son iguales? ¿Hace falta recurrir a suplementos? En un contexto donde los alimentos “proteicos” abundan en góndolas y redes sociales, volver a lo simple y a los alimentos reales parece ser la mejor estrategia.

Desde la nutrición, el consenso es claro: más importante que sumar productos es elegir buenas fuentes y distribuirlas de manera equilibrada a lo largo del día. Huevos, legumbres, carnes magras, pescado, tofu, frutos secos y semillas aportan proteínas de calidad junto con micronutrientes esenciales, y pueden incorporarse fácilmente en desayunos, almuerzos, meriendas y cenas.

“Las proteínas cumplen funciones esenciales en el organismo: participan en el mantenimiento de los tejidos, el sistema inmunológico, la regulación hormonal y el metabolismo. Sin embargo, no todas las fuentes proteicas tienen el mismo impacto en la salud, especialmente cuando provienen de productos altamente industrializados”, explica la Magíster y Licenciada en Nutrición Jimena Jamardo, quien atiende en La Plata y se especializa en educación alimentaria. Para la profesional, el foco no debería estar en consumir más proteínas, sino en elegir alimentos reales y respetar la variedad.

En líneas generales, una persona adulta y activa requiere entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero, como señala Jamardo, “más relevante que el número exacto es la calidad del alimento y su correcta distribución a lo largo del día”. Incorporar proteínas en cada comida favorece la saciedad, ayuda al control del apetito y contribuye a mantener niveles de energía más estables (ver recuadro).

Este enfoque coincide con lo que plantea el médico y divulgador argentino Alberto Cormillot en su libro “Comer bien para vivir mejor”, donde subraya la importancia de una alimentación equilibrada basada en alimentos simples, combinando proteínas, hidratos y grasas de calidad, sin demonizar grupos ni recurrir a soluciones mágicas.

EN EL DÍA A DÍA

En la práctica cotidiana, estas recomendaciones toman forma de distintas maneras según la etapa de la vida. Mariana, madre de dos adolescentes que practican hockey y natación, cuenta que en su casa los huevos se volvieron aliados clave: “Desayunan tostadas con huevo revuelto o duro y, después de entrenar, prefiero eso antes que los famosos shots de proteínas. Probamos, pero entendí que con comida real alcanzaba. Los chicos se sienten mejor y comen más variado”.

Algo similar ocurre durante el embarazo, donde las necesidades nutricionales se modifican. Sofía, embarazada de seis meses, relata que aprendió a sumar proteínas sin complicarse: “Incorporo yogur natural con frutos secos en la merienda, legumbres en ensaladas y pescado o carnes magras en las comidas principales. No se trata de comer más, sino mejor, y escuchar al cuerpo”.

En relación con los lácteos, los especialistas recomiendan una mirada crítica. Si bien pueden ser una buena fuente proteica, muchos productos disponibles en el mercado contienen azúcares agregados y aditivos. “No son imprescindibles si la alimentación está bien planificada a partir de alimentos naturales”, aclara Jamardo.

SUMAR “PROTE” SIN COMPLICARSE

Distribuir proteínas en todas las comidas del día, priorizar alimentos reales y mínimamente procesados, variar entre fuentes animales y vegetales y planificar las comidas son estrategias simples que evitan caer en opciones ultraprocesadas. Los suplementos, coinciden los especialistas, no son necesarios cuando la alimentación es adecuada y personalizada.

En definitiva, una alimentación bien planificada no necesita etiquetas llamativas ni promesas rápidas, sino decisiones conscientes. Elegir mejor, respetar la variedad y adaptar la dieta al contexto personal sigue siendo la fórmula más efectiva para cuidar la salud a largo plazo.

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