Estás cansado todo el día: siete tips seguros y efectivos para tener más energía

En un país donde las exigencias cotidianas parecen duplicarse y el tiempo siempre escasea, el cansancio se volvió parte del paisaje. Son millones los argentinos que, por trabajo, estudio, tareas de cuidado o simplemente por estrés, duermen menos de lo recomendado, comen apurados o de manera incompleta, y aun así deben mantenerse activos, lúcidos y productivos durante todo el día. Esta condición, lejos de ser una excepción, se transformó en la norma para buena parte de la población. Sin embargo, la medicina, la nutrición, la bioquímica y hasta la cronobiología aportan herramientas para encarar la jornada con mayor energía, incluso en contextos adversos.

La primera gran batalla se libra en el terreno del sueño. Dormir menos de las 7 a 8 horas recomendadas por los especialistas produce alteraciones hormonales significativas. El aumento del cortisol, conocido como la hormona del estrés, genera un estado de alerta sostenido que, lejos de ser productivo, agota al organismo. A su vez, bajan los niveles de leptina —que regula la saciedad— y suben los de grelina —que incentiva el hambre—, lo que provoca un círculo vicioso de apetito descontrolado, consumo de comida chatarra y más fatiga. También se ve afectada la insulina, cuya eficiencia disminuye, con el consiguiente impacto en los niveles de glucosa en sangre. Estos desequilibrios no solo dañan la salud metabólica, sino que minan la energía a lo largo del día, generando lo que muchos experimentan como “neblina mental”, torpeza motora y falta de motivación.

Desde la nutrición, se insiste en la idea de que la calidad de los alimentos importa tanto o más que la cantidad. Aun cuando una persona no pueda realizar un desayuno, almuerzo o cena completos, puede valerse de opciones accesibles y efectivas para recargar energía. La combinación de hidratos de carbono complejos con proteínas y grasas saludables ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos y caídas bruscas que conducen a la fatiga. Alimentos como frutas secas, yogur, huevos, cereales integrales, frutas frescas y legumbres pueden ser aliados clave. Además, la presencia de vitaminas del complejo B, especialmente B1, B6 y B12, así como de hierro, magnesio y zinc, es esencial para el funcionamiento de las mitocondrias, las “centrales energéticas” de nuestras células. Cuando esos nutrientes escasean, se apaga el motor interno y el cansancio se vuelve físico y mental.

La hidratación es otro factor clave muchas veces subestimado. Incluso una deshidratación leve puede afectar la memoria a corto plazo, la concentración y la resistencia física. La recomendación básica de consumir entre 1.5 y 2 litros de agua por día sigue vigente, pero en condiciones de mayor exigencia o calor, ese número puede aumentar. No se trata solo de beber agua cuando se siente sed, sino de anticiparse y mantenerse hidratado de forma regular. Las infusiones sin azúcar, las aguas saborizadas naturales y las frutas con alto contenido acuoso, como la sandía o el melón, también pueden contribuir.

El uso de estimulantes naturales como el café o el té también tiene su lugar, aunque debe ser moderado. La cafeína puede mejorar la concentración y el estado de alerta si se consume de forma estratégica: idealmente una hora después de despertarse, evitando hacerlo en ayunas o demasiado cerca del horario de dormir. Pero su abuso puede derivar en taquicardias, nerviosismo o incluso un efecto rebote de mayor fatiga. Algunas personas encuentran en el mate un aliado similar, con el plus de su efecto socializador, aunque también conviene vigilar la cantidad y la combinación con una buena hidratación.

En paralelo, el cuerpo necesita moverse. Puede parecer contraintuitivo, pero el ejercicio físico —incluso de baja intensidad— ayuda a mejorar la oxigenación, despeja la mente y reactiva la energía. Caminar diez minutos al aire libre, hacer una pausa activa con estiramientos o practicar respiración consciente son acciones simples que pueden marcar la diferencia en un día difícil. Además, el movimiento estimula la liberación de endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores asociados al bienestar, la motivación y la claridad mental. A diferencia del letargo que promueve el sedentarismo, el cuerpo responde positivamente a la activación física, aún en contextos de cansancio acumulado.

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El poder de las siestas cortas también es reconocido por la ciencia. Descansos breves de entre 10 y 20 minutos pueden tener un impacto significativo en el rendimiento cognitivo, el humor y la memoria. A diferencia de las siestas prolongadas que inducen a un sueño profundo y difícil de interrumpir, los “power naps” no alteran el ritmo circadiano y permiten reanudar la actividad con mayor enfoque. En lugares donde no es posible acostarse, simplemente cerrar los ojos y relajarse unos minutos en silencio puede ser reparador.

La cronobiología, rama de la ciencia que estudia los ritmos internos del cuerpo humano, también tiene mucho que decir. Nuestro organismo está programado para funcionar en sincronía con la luz solar. Exponerse al sol en las primeras horas del día le indica al cerebro que es momento de activarse, refuerza la producción de serotonina (asociada al ánimo) y favorece, más tarde, la secreción de melatonina, que regula el sueño. Mantener horarios regulares para dormir, comer y moverse ayuda a estabilizar el reloj biológico, lo que a su vez mejora el nivel general de energía. Aun cuando una noche haya sido corta o interrumpida, respetar ciertas rutinas ayuda a minimizar el impacto y a sostener el rendimiento durante el día.

Sentirse exhausto puede explicarse por una serie de malos hábitos / Freepik