La ciencia revela cómo se pierde grasa de verdad

Una revisión exhaustiva en ámbitos académicos de la Región permite trazar una primera conclusión contundente: no existen tesis, papers ni proyectos que formulen de manera explícita la llamada “tríada de la pérdida de grasa” como un concepto integrado. Sin embargo, esa ausencia formal no implica un vacío de conocimiento. Por el contrario, lo que emerge con claridad es un conjunto robusto de investigaciones que, aunque dispersas, abordan con profundidad cada uno de los pilares que hoy se sintetizan bajo esa idea.

Dentro de ese universo académico, uno de los trabajos más relevantes para comprender el rol de la proteína es la tesis doctoral titulada “Efecto de la nutrición proteica sobre la degradación de proteínas de hígado de ratón”, desarrollada en la Universidad Nacional de La Plata. Allí se analiza cómo la disponibilidad de proteína regula de manera directa los procesos de síntesis y degradación proteica en el organismo, evidenciando que el balance proteico constituye un mecanismo central de adaptación fisiológica. Si bien el estudio no se orienta específicamente a la pérdida de grasa en términos aplicados, aporta una base bioquímica fundamental: el metabolismo proteico se ajusta en función de la ingesta.

En paralelo, otros trabajos alojados en SEDICI, como “Nutrite a distancia: un Massive Online Open Course (MOOC) de hábitos alimentarios saludables para estudiantes de la UNLP”, ponen el foco en la educación nutricional y en los patrones de consumo en poblaciones jóvenes. Allí se expone una problemática recurrente: la dificultad para sostener hábitos alimentarios equilibrados en el tiempo, un factor que incide de manera directa sobre el balance energético y la salud metabólica. Aunque estos estudios no abordan el déficit calórico como estrategia deliberada para perder grasa, refuerzan la idea de que la relación entre ingesta y gasto energético es determinante.

Esa evidencia fragmentada permite delinear un mapa conceptual donde, aun sin nombrarse como tal, los componentes de la tríada aparecen una y otra vez bajo distintas formas, enfoques y metodologías. La ciencia local, en este sentido, no desconoce los principios, sino que los desarrolla de manera segmentada.

LA AUSENCIA DEL CONCEPTO Y LA PRESENCIA DE LA EVIDENCIA

Esa tensión entre lo que no está formulado y lo que sí está demostrado se replica en otros ámbitos del sistema científico argentino. En el repositorio del CONICET, por ejemplo, no se registran trabajos que utilicen el término “tríada” ni el concepto de NEAT bajo esa denominación específica. No obstante, abundan investigaciones vinculadas a la nutrición deportiva, el metabolismo energético y la composición corporal.

Un ejemplo de ello es el libro “Tópicos en nutrición y suplementación deportiva”, del investigador Heber Andrada, donde se desarrolla en profundidad el rol de las proteínas en contextos de entrenamiento y restricción calórica. El texto analiza la calidad biológica de distintas fuentes proteicas, comparando aquellas de origen animal —como el suero de leche o el huevo, con valores biológicos cercanos o superiores al 100%— con las de origen vegetal, como la soja, cuyo valor ronda el 74%.

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Asimismo, se examina el uso de suplementos como whey protein y caseína, destacando su eficacia para estimular la síntesis proteica y reducir la degradación muscular durante períodos de déficit energético. Aunque el concepto de “proteína suficiente” no se presenta como parte de una tríada estructurada, su importancia queda claramente establecida en la evidencia expuesta.

En la misma línea, investigaciones sobre obesidad, como la tesis doctoral “Interacción entre el polimorfismo rs9939609 (T/A) del Gen FTO y el patrón de consumo de alimentos y nutrientes y el comer emocional y su asociación con fenotipos relacionados a obesidad”, también desarrollada en el ámbito de la UNLP, muestran cómo los hábitos alimentarios y los patrones de ingesta inciden directamente sobre la masa grasa, el índice de masa corporal y la composición corporal. Una vez más, el balance energético aparece como eje central, aunque no formulado en términos de déficit calórico planificado.

LA TRÍADA SEGÚN LA CIENCIA INTERNACIONAL

Al ampliar la mirada hacia la literatura científica internacional, la tríada adquiere una forma más definida y sistematizada. El déficit calórico se presenta como la condición indispensable para la pérdida de grasa: consumir menos energía de la que el cuerpo gasta. Este principio, derivado de la fisiología energética, constituye un consenso sólido dentro de la comunidad científica.

Sin embargo, no se trata solo de reducir calorías, sino de cómo se implementa esa reducción. En ese contexto, la proteína cumple un rol estratégico. Diversos estudios indican que, durante un déficit calórico, la ingesta proteica debería incrementarse a valores cercanos a 1,6–2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Este ajuste permite preservar la masa muscular, aumentar la sensación de saciedad y mejorar la adherencia a la dieta.

A su vez, la proteína presenta un efecto térmico elevado: entre el 20% y el 30% de sus calorías se utilizan en el proceso digestivo, lo que contribuye al gasto energético total. En cuanto a las fuentes, la discusión entre proteína animal y vegetal sigue vigente. Mientras las primeras ofrecen perfiles completos de aminoácidos esenciales y alta biodisponibilidad, las segundas requieren combinaciones adecuadas —como legumbres y cereales— para alcanzar estándares equivalentes.

El tercer componente es el entrenamiento de fuerza, que actúa como el principal estímulo para conservar la masa muscular durante el déficit. Si bien no es el mayor generador de gasto calórico, su rol es clave para evitar la pérdida de tejido magro, sostener el metabolismo y favorecer resultados más estables en el tiempo.

LA CIENCIA DEL DESCENSO DE PESO EN CLAVE PLATENSE

En los últimos años, la ciudad de La Plata se consolidó como un polo de referencia en investigación nutricional y fisiológica. Desde los laboratorios de la Universidad Nacional de La Plata y los institutos del CONICET, comienza a perfilarse un cambio de paradigma en la forma de entender la pérdida de tejido adiposo. La lógica ya no se reduce a “comer menos”, sino que se construye como una interacción compleja entre balance energético, calidad de nutrientes y movimiento cotidiano.

El punto de partida sigue siendo el déficit calórico, pero entendido como un proceso dinámico. Investigaciones de la Facultad de Ciencias Médicas de la UNLP advierten que el gasto calórico diario no es una cifra fija, sino el resultado de múltiples variables: metabolismo basal, termogénesis inducida por los alimentos y nivel de actividad física. Para que ese déficit sea sostenible, el organismo debe recurrir a sus reservas de grasa sin comprometer la masa muscular, un equilibrio fino regulado por el sistema endocrino.

En ese entramado hormonal, dos protagonistas resultan centrales: la leptina y la adiponectina. La primera, secretada por el tejido adiposo, actúa como señal de saciedad hacia el cerebro, pero disminuye durante el déficit, activando mecanismos de hambre y ahorro energético. La segunda, en cambio, favorece la oxidación de grasas y mejora la sensibilidad a la insulina, convirtiéndose en una aliada clave para un metabolismo eficiente.

Este enfoque pone el acento en la composición corporal más que en el peso total. La pérdida de grasa ideal, según los especialistas, debe preservar la masa libre de grasa, y en ese sentido la proteína adquiere un rol determinante, especialmente en individuos con predisposición genética a la obesidad.

LA CALIDAD PROTEICA: ENTRE EL ESTÁNDAR ANIMAL Y LA ESTRATEGIA VEGETAL

La discusión sobre cuánta proteína es necesaria adquiere nuevos matices en la literatura científica regional. Si bien las recomendaciones generales suelen establecerse en torno a 0,8 gramos por kilo de peso corporal, en contextos de descenso de grasa o condiciones clínicas específicas los requerimientos pueden elevarse hasta representar más del 18 o 20% del total calórico.

Este incremento no es arbitrario: responde a la necesidad de sostener la masa muscular en un escenario de déficit energético. Sin un aporte proteico suficiente, el organismo puede recurrir al tejido magro como fuente de energía, afectando no solo la composición corporal sino también el metabolismo a largo plazo.

En términos de calidad, la proteína de origen animal continúa siendo considerada el estándar de referencia por su perfil completo de aminoácidos esenciales y su alta digestibilidad. El huevo, por ejemplo, es destacado en estudios locales como una fuente casi ideal, capaz de aportar proteínas de alto valor biológico junto con micronutrientes esenciales.

Sin embargo, la proteína vegetal gana protagonismo como alternativa viable y sustentable. Las legumbres, con contenidos proteicos que pueden alcanzar hasta el 40% en base seca, representan una fuente significativa, aunque con limitaciones en ciertos aminoácidos. La solución, ampliamente validada por la ciencia de los alimentos, es la complementación: la combinación de legumbres y cereales permite alcanzar un perfil aminoacídico completo equiparable al de las fuentes animales.

NEAT, SUPLEMENTACIÓN Y NUEVAS FRONTERAS METABÓLICAS

En el terreno práctico, la suplementación aparece como una herramienta útil para alcanzar los requerimientos proteicos cuando la dieta no resulta suficiente. Productos como leches fortificadas o concentrados proteicos permiten optimizar la ingesta en contextos de restricción calórica, favoreciendo la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular.

Pero más allá de la nutrición, el tercer gran pilar de la pérdida de grasa se encuentra en el movimiento cotidiano. El NEAT, o termogénesis de actividad no asociada al ejercicio, engloba todas aquellas acciones diarias que implican gasto energético sin constituir ejercicio formal: caminar, limpiar, trabajar de pie o incluso gesticular.

Su impacto es decisivo. A diferencia del ejercicio estructurado, que ocupa un tiempo limitado, el NEAT se distribuye a lo largo de toda la jornada y puede marcar diferencias sustanciales en el gasto calórico total. Un estilo de vida activo, incluso sin entrenamiento intensivo, puede facilitar el déficit energético y mejorar la salud metabólica.

A nivel más profundo, la ciencia también explora fenómenos como el “amarronamiento” del tejido adiposo, donde las células grasas blancas adquieren características termogénicas. Este proceso abre nuevas perspectivas en la lucha contra la obesidad, al transformar el tejido adiposo en un actor activo del gasto energético.