Embarazo y alimentación: qué comer, qué evitar y por qué cada nutriente cuenta

El embarazo no comienza el día en que aparece el test positivo. Desde antes de la concepción, el estado nutricional de la mujer influye en el desarrollo futuro del bebé. Por eso, cuando se planifica un embarazo, los especialistas recomiendan sostener una alimentación completa y variada, con presencia diaria de frutas y verduras frescas —entre tres y cinco porciones—, cereales preferentemente integrales y una reducción marcada de azúcares y harinas ultrarrefinadas.

Las proteínas deben provenir tanto de fuentes animales como vegetales. Las carnes magras, los pescados, los huevos y los lácteos aportan proteínas de alto valor biológico, mientras que las legumbres, la soja y la quinoa complementan el esquema. En esta etapa previa, el ácido fólico adquiere un papel central. Esta vitamina del complejo B contribuye a prevenir defectos del tubo neural, alteraciones graves que afectan el cerebro y la médula espinal en las primeras semanas de gestación. Por esa razón, suele indicarse un suplemento antes de la concepción y durante el primer trimestre.

COMER MEJOR, NO COMER POR DOS

Ya durante el embarazo, el organismo experimenta modificaciones profundas. Aumenta el volumen sanguíneo, se incrementa el trabajo cardíaco y el metabolismo se adapta para sostener el crecimiento del bebé. Frente a estos cambios, uno de los mitos más extendidos es que la mujer debe “comer por dos”. Sin embargo, la recomendación actual es clara: no se trata de duplicar las porciones, sino de mejorar la calidad nutricional.

El aporte calórico adicional es moderado y varía según el trimestre. Lo esencial es distribuir la alimentación en cuatro comidas principales —desayuno, almuerzo, merienda y cena— y, si hace falta, incorporar una o dos colaciones saludables. Durante el primer trimestre, las náuseas pueden alterar el apetito, por lo que conviene fraccionar la ingesta y elegir preparaciones livianas.

En la práctica cotidiana, esto significa tratar de incluir un poco de carne todos los días, ya sea vacuna, de ave, de cerdo o pescado. También pueden incorporarse vísceras en cantidades adecuadas. Estos alimentos contienen hierro en una forma que el organismo absorbe con mayor facilidad. El hierro es indispensable para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno. Durante el embarazo, la necesidad diaria asciende casi el doble que en mujeres no gestantes. Cuando el aporte es insuficiente puede aparecer anemia, una condición frecuente que aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.

Además de las carnes, el hierro está presente en legumbres como las lentejas y en verduras de hoja verde. Para mejorar su absorción, conviene combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos o el tomate.

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NUTRIENTES QUE NO PUEDEN FALTAR

Entre los nutrientes esenciales también se encuentra el calcio. Tanto la madre como el bebé lo necesitan para formar huesos y dientes fuertes.

Los lácteos son la fuente más eficiente, aunque también pueden aportar calcio ciertos vegetales como el brócoli y alimentos fortificados. La vitamina D, presente en pescados grasos y productos enriquecidos, colabora con la absorción del calcio y el fortalecimiento óseo.

Las proteínas constituyen otro pilar. Durante la gestación se requieren aproximadamente 71 gramos diarios para sostener el crecimiento celular y el desarrollo de tejidos. Las carnes magras, las aves, los huevos, los mariscos bien cocidos, las legumbres, los frutos secos y las semillas ayudan a cubrir esta demanda.

El folato, por su parte, debe alcanzar entre 600 y 1000 microgramos diarios durante el embarazo. Se encuentra de manera natural en verduras de hoja verde oscuro, legumbres y cítricos, y también en cereales fortificados. Su forma sintética, el ácido fólico, suele estar incluida en las vitaminas prenatales.

En cuanto a los hidratos de carbono, se aconseja incorporar diariamente cereales y legumbres como arroz, maíz, avena, pastas integrales, porotos y garbanzos. Elegir versiones integrales aporta más fibra y micronutrientes. Al mismo tiempo, conviene moderar el consumo de productos de pastelería, facturas, tortas y galletitas, que concentran grasas, azúcares y sal.

Las frutas y verduras deben consumirse todos los días y en variedad de colores, ya que cada tonalidad ofrece distintos compuestos beneficiosos. Optar por productos de estación no solo mejora el sabor, sino que también resulta más accesible económicamente.

HIDRATACIÓN Y HÁBITOS SEGUROS

La hidratación cumple un rol fundamental. Se recomienda beber entre dos y tres litros de agua por día para acompañar el aumento del volumen sanguíneo y favorecer el transporte de nutrientes. También es aconsejable preparar las comidas con aceite agregado en crudo y reducir el consumo de sal, cafeína y bebidas edulcoradas.

En materia de seguridad alimentaria, hay cuidados específicos que no deben pasarse por alto. Es preferible evitar quesos blandos como brie, camembert o los de vetas azules si no están pasteurizados, así como cualquier lácteo sin pasteurizar. Tampoco se aconseja consumir carnes, pescados, mariscos o huevos crudos o poco cocidos. El sushi y los productos ahumados sin cocción adecuada representan un riesgo. Estas medidas buscan prevenir infecciones como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden afectar seriamente al bebé.

Por eso, resulta fundamental lavar cuidadosamente frutas y verduras, controlar las fechas de vencimiento, cocinar bien los alimentos, higienizar utensilios y lavarse las manos antes y después de manipular comida. Incluso fuera de la cocina se recomienda evitar tareas de jardinería sin guantes, para disminuir el riesgo de infecciones.

SUPLEMENTOS Y SEGUIMIENTO MÉDICO

Aunque la base debe ser siempre una alimentación equilibrada, los cambios metabólicos propios del embarazo pueden requerir suplementos. Las vitaminas prenatales suelen incluir ácido fólico, hierro y otros micronutrientes. En algunos casos, el profesional de salud puede indicar suplementos adicionales de hierro o calcio, especialmente si existe anemia, intolerancia a la lactosa o dietas restrictivas.

La automedicación no está recomendada, ni tampoco el uso de hierbas o preparados naturales sin consulta médica.

EL AUMENTO DE PESO Y LOS MITOS

Durante años se habló de los “12 kilos” como referencia universal. Sin embargo, el aumento de peso adecuado depende del estado nutricional previo al embarazo. Una mujer con bajo peso puede necesitar ganar más kilos que una con sobrepeso. En términos generales, el incremento suele rondar el 20 por ciento del peso ideal, pero siempre debe ser evaluado por el profesional que realiza el control prenatal.

Tampoco existe evidencia de que los antojos respondan a necesidades específicas del bebé. Son parte de los cambios hormonales y emocionales propios de la etapa, y no justifican excesos permanentes.

DESPUÉS DEL NACIMIENTO

Tras el parto, sobre todo en mujeres que amamantan, la hidratación y la calidad de la dieta siguen siendo prioritarias. Mantener el consumo de lácteos, frutas, verduras y proteínas de buena calidad favorece la recuperación materna y la producción de leche.

En definitiva, alimentarse bien durante el embarazo no significa comer más, sino elegir mejor. Cada nutriente cumple una función específica en el desarrollo del bebé y en la salud de la madre. Con información clara, controles médicos regulares y hábitos saludables, la nutrición se convierte en una herramienta esencial para transitar esta etapa con mayor seguridad y bienestar.