Calistenia: un tipo de actividad física eficaz para salir del sedentarismo

En el ámbito de la salud pública, Argentina se enfrenta a un desafío que va más allá de las cifras: el sedentarismo. Un reciente estudio llevado a cabo por una reconocida marca de antitranspirantes de una empresa multinacional reveló que una gran cantidad de personas de la Ciudad y del país se siente cohibida a la hora de comenzar a practicar deportes, reflejando una preocupante realidad sobre la inactividad física en el país. Este estudio, presentado en un contexto donde el sedentarismo se ha convertido en una preocupación mundial, expone las barreras y motivaciones que influyen en la práctica de ejercicio entre los habitantes del territorio nacional.

El contraste entre la pasión deportiva de los argentinos y su comportamiento real es notable. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, Argentina se encuentra entre los 20 países más sedentarios del mundo, a pesar de que 9 de cada 10 personas reconocen la importancia de la actividad física. Esta disonancia entre la percepción y la práctica efectiva del ejercicio plantea una serie de preguntas sobre las influencias sociales y culturales que impactan en los hábitos de la población.

Con el objetivo de comprender mejor esta problemática, la marca de antitranspirantes encargó a Fresh Research la realización de un estudio enfocado en las generaciones más jóvenes. Los resultados fueron reveladores: la Generación Z, que debería ser la más activa, muestra una menor tendencia a moverse. Una de las principales barreras identificadas es el miedo al juicio ajeno, una inseguridad que afecta profundamente la disposición de los jóvenes a participar en actividades físicas.

El estudio destaca que casi la mitad de los jóvenes argentinos se sienten cohibidos al pensar en ejercitarse en público. Este temor, combinado con una falta de motivación, impide que muchos den el primer paso hacia una vida más activa. La presión social y la autoexigencia en cuanto a la imagen corporal se exacerban en personas con alguna discapacidad, quienes experimentan una mayor dificultad para integrarse en espacios deportivos.

Un hallazgo significativo del relevamiento es que el 40% de los encuestados identifica el miedo a la crítica como la principal barrera para realizar actividad física. Este temor a ser observado y juzgado por otros es especialmente prevalente entre los jóvenes, quienes a menudo se sienten incómodos al ejercitarse en público. La preocupación por el juicio ajeno no solo afecta la disposición a hacer ejercicio, sino también la autoestima y la percepción del propio cuerpo.

La marca de antitranspirantes descubrió que el 54% de los encuestados cree que la comunidad tiene una imagen predeterminada de cómo debería verse una persona que hace deporte. Esta imagen idealizada y a menudo inalcanzable genera una presión adicional, desalentando a muchos a involucrarse en actividades físicas. La inseguridad y el miedo al juicio se convierten en obstáculos tangibles que afectan el bienestar y la salud de la población.

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En este contexto, surge una necesidad imperiosa de promover una cultura más inclusiva y comprensiva respecto a la actividad física. Es fundamental desmantelar los estigmas y prejuicios asociados con la imagen corporal y el ejercicio, fomentando un ambiente donde todos se sientan bienvenidos y motivados a participar. La creación de espacios seguros y libres de juicio es esencial para incentivar a las generaciones más jóvenes a adoptar hábitos saludables.

El estudio también abre un debate necesario sobre las políticas públicas y las estrategias de promoción de la salud. Es crucial que las instituciones y los gobiernos implementen programas que aborden las barreras psicológicas y sociales al ejercicio, proporcionando apoyo y recursos para aquellos que se sienten cohibidos o inseguros. La educación y la concienciación son herramientas poderosas para cambiar percepciones y fomentar un estilo de vida activo y saludable.

La realidad del sedentarismo en Argentina es una llamada de atención sobre la importancia de la actividad física para el bienestar general de la población. A medida que se profundiza en las razones detrás de la inactividad, se hace evidente que el camino hacia una sociedad más activa no solo pasa por la infraestructura y las políticas deportivas, sino también por un cambio cultural que celebre la diversidad y la inclusión en el ámbito del ejercicio. La lucha contra el sedentarismo requiere un esfuerzo conjunto, donde cada individuo se sienta empoderado y apoyado para tomar el control de su salud y su vida.

UNA DISCIPLINA ANTIGUA

En el bullicio de las ciudades, en los parques y plazas, cada vez es más común ver a personas de todas las edades realizando movimientos fluidos y controlados que parecen sacados de una coreografía marcial. Se trata de la calistenia, una forma de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años y que promete fortalecer no solo los músculos sino también las articulaciones y el sistema cardiovascular. La calistenia, aunque moderna en su aplicación, tiene raíces profundas en la historia, remontándose a técnicas ancestrales utilizadas por guerreros para prepararse para el combate. Esta práctica, basada en el uso del propio peso corporal, se ha convertido en una alternativa eficaz para combatir los efectos del sedentarismo.

Un estudio alertó sobre las causas del sedentarismo y la necesidad de hacer actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana. En un mundo cada vez más sedentario, estas cifras pueden parecer desalentadoras, pero la calistenia ofrece una solución accesible y eficiente para alcanzar este objetivo. La calistenia se puede practicar en casi cualquier lugar, especialmente en los parques urbanos donde se encuentran barras y estructuras diseñadas para este propósito. Esta modalidad de ejercicio no requiere equipamiento sofisticado, lo que la hace especialmente atractiva para quienes buscan una forma económica de mantenerse en forma.

La calistenia no es solo una serie de ejercicios; es un sistema que trabaja grandes grupos musculares y promueve la belleza del cuerpo en movimiento. Flexiones, dominadas, dips, sentadillas y abdominales son algunos de los ejercicios básicos que se pueden realizar. A medida que se progresa en el entrenamiento, es posible incorporar movimientos más complejos como giros, saltos y figuras acrobáticas que no solo desafían la fuerza sino también la coordinación y la flexibilidad. Estas características hacen de la calistenia una disciplina completa que involucra todo el cuerpo.

Uno de los mayores beneficios de la calistenia es el fortalecimiento de las articulaciones. Al utilizar el propio peso corporal, se reduce el impacto en las articulaciones en comparación con otros tipos de ejercicio que pueden ser más agresivos. Esto no solo disminuye el riesgo de lesiones, sino que también mejora la estabilidad y la movilidad articular. Además, al trabajar de manera constante y controlada, se promueve una mejor postura, lo que tiene efectos positivos en la salud general del individuo.

El impacto en el sistema cardiovascular también es significativo. Al realizar ejercicios de calistenia de manera continua y sin largas pausas, se eleva la frecuencia cardíaca, lo que mejora la capacidad del corazón y los pulmones. Este tipo de entrenamiento aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica, permitiendo al cuerpo realizar actividades físicas de larga duración sin fatigarse fácilmente. La mejora en la función cardiovascular se traduce en una mejor salud y en una mayor capacidad para enfrentar las demandas diarias.

Los estiramientos son fundamentales antes de comenzar / Freepik

Sin embargo, como con cualquier forma de ejercicio, es importante tener en cuenta ciertas precauciones antes de comenzar a practicar calistenia. El calentamiento es fundamental para preparar los músculos y las articulaciones, evitando así lesiones. Un calentamiento adecuado incluye movimientos suaves y progresivos que aumentan la circulación y preparan el cuerpo para el esfuerzo que vendrá. Además, es crucial no forzar las articulaciones ni realizar movimientos bruscos que puedan causar daño. Escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de recuperación son aspectos esenciales para evitar la fatiga muscular y las lesiones.

La calistenia, aunque accesible y beneficiosa, no debe tomarse a la ligera. Aquellos que deseen comenzar con esta práctica deberían considerar consultar a un profesional del fitness. Un entrenador capacitado puede diseñar una rutina adecuada a las necesidades y capacidades individuales, asegurando que los ejercicios se realicen de manera correcta y segura. Esta guía profesional no solo optimiza los resultados sino que también previene posibles lesiones derivadas de una técnica incorrecta o de un sobreentrenamiento.

La gran ventaja de la calistenia se basa en no requerir equipamiento sofisticado

En resumen, la calistenia se presenta como una respuesta efectiva a los desafíos del sedentarismo moderno. Con sus raíces en entrenamientos ancestrales, ofrece una forma completa de ejercicio que fortalece los músculos, protege las articulaciones y mejora el sistema cardiovascular. La clave está en practicar de manera consciente, escuchando al cuerpo y siguiendo las recomendaciones de los expertos para disfrutar de todos los beneficios que esta disciplina tiene para ofrecer. En un mundo donde la inactividad física se ha convertido en una preocupación creciente, la calistenia emerge como una opción viable y accesible para promover una vida más activa y saludable.

UNA GUÍA

En la agitada vida urbana, la calistenia se ha convertido en una práctica cada vez más común en parques y plazas. Esta disciplina, que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios, se ha popularizado debido a sus múltiples beneficios, entre los que se incluyen el fortalecimiento muscular, la mejora del sistema cardiovascular y el aumento de la flexibilidad. A continuación, se presenta una rutina semanal de una hora diaria, diseñada para trabajar todos los grupos musculares y promover una condición física equilibrada.

Los ejercicios se basan en movimientos más controlados / Pexels

El lunes se dedica a trabajar el pecho y los tríceps. Tras un calentamiento de 10 minutos que incluye trote suave y movimientos articulares, se inician las flexiones estándar con cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Los fondos de tríceps en paralelas o entre dos bancos siguen con cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Luego, se realizan flexiones declinadas, con los pies en una superficie elevada, completando tres series de 10 repeticiones. Para finalizar, se incluyen flexiones en diamante, con las manos juntas formando un diamante debajo del pecho, en tres series de 8 a 10 repeticiones.

El martes se enfoca en las piernas. Después de un calentamiento similar, se inician las sentadillas aéreas con cuatro series de 15 repeticiones. Se continúa con zancadas, alternando las piernas, en cuatro series de 12 repeticiones por pierna. Las sentadillas búlgaras, con un pie apoyado en un banco detrás, se realizan en tres series de 10 repeticiones por pierna. La sesión finaliza con elevaciones de talones para trabajar los gemelos, completando cuatro series de 20 repeticiones.

El miércoles es el día destinado a la espalda y los bíceps. Tras el calentamiento, se comienzan las dominadas en barra con cuatro series de 8 a 12 repeticiones. Si es necesario, se puede utilizar una banda elástica para asistencia. El remo invertido, utilizando una barra baja o una mesa, sigue con cuatro series de 12 repeticiones. Las dominadas de agarre supino, enfocadas en los bíceps, se realizan en tres series de 8 a 10 repeticiones, y se termina con curls de bíceps con banda elástica o peso corporal, en tres series de 12 repeticiones.

El jueves se dedica al core. Después del calentamiento, se comienzan las planchas, manteniendo la posición durante un minuto por tres series. Los crunches siguen con cuatro series de 20 repeticiones. El levantamiento de piernas, colgado de una barra o acostado en el suelo, se realiza en tres series de 15 repeticiones. La sesión concluye con bicicleta de abdominales, en tres series de 20 repeticiones por lado.

El viernes se trabaja hombros y trapecios. Tras el calentamiento, se inician las flexiones en pike, donde el cuerpo forma una V invertida, con cuatro series de 12 repeticiones. Las elevaciones laterales con bandas elásticas se realizan en tres series de 15 repeticiones. Los encogimientos de hombros, usando una barra baja o el peso corporal, siguen con cuatro series de 20 repeticiones. Se termina con planchas laterales, manteniendo la posición durante 30 segundos por lado en tres series.

La flexibilidad en el precalentamiento sirve para prevenir lesiones / Freepik

El sábado se dedica a la movilidad y flexibilidad. Esta sesión incluye ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Se realizan movimientos suaves y progresivos que aumentan la circulación y preparan el cuerpo para el esfuerzo, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto. Este día está diseñado para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular acumulada durante la semana.

El domingo se centra en el cardio y la recuperación activa. Se recomienda una sesión de cardio suave, como trotar al aire libre, andar en bicicleta o nadar durante 30 a 40 minutos. Los últimos 20 minutos se dedican a estiramientos suaves y ejercicios de respiración, promoviendo la relajación y la recuperación muscular. Una sesión de yoga también puede ser incluida para combinar estiramiento, movilidad y relajación.

Siguiendo esta rutina semanal de calistenia, se trabaja todos los grupos musculares y se mejora la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza. Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según el nivel de condición física de cada persona. La constancia en esta práctica puede llevar a disfrutar de una vida más activa y saludable.