Las ocho actividades que definen si se puede llegar a los 100 años

Durante años se creyó que los hábitos adquiridos en la juventud marcaban de forma definitiva el destino de una persona. Pero cada vez más investigaciones científicas coinciden en que ciertos cambios en el estilo de vida, incluso si se adoptan después de los 60 o 70 años, pueden tener un impacto sustancial en la longevidad y, lo que es aún más relevante, en la calidad de esos años ganados. En una sociedad que envejece a paso firme y donde la expectativa de vida crece, la posibilidad de modificar conductas incluso en etapas avanzadas se convierte en una puerta abierta a una vejez más activa, autónoma y plena.

Un ejemplo claro de esto es el ejercicio físico. Por mucho tiempo se pensó que empezar a moverse después de la jubilación ya no valía la pena. Pero un estudio publicado en la revista médica JAMA Network Open demostró que personas mayores de 70 años que comenzaron a realizar actividad física moderada o vigorosa disminuyeron en más del 20% su riesgo de mortalidad en comparación con aquellas que seguían una vida sedentaria. Caminar a paso ligero, hacer ejercicios de fuerza adaptados, practicar yoga o incluso bailar en casa son prácticas accesibles que pueden mejorar no solo la salud cardiovascular y muscular, sino también el humor, el equilibrio y la cognición. En la misma línea, otros trabajos destacan que una mayor movilidad está vinculada con una menor incidencia de demencias y caídas, dos de los grandes desafíos sanitarios del envejecimiento.

Otra modificación con efectos contundentes es dejar de fumar. Aunque parezca tardío, abandonar el cigarrillo a los 70 u 80 años todavía puede sumar años a la vida. La American Cancer Society afirma que los beneficios comienzan a notarse a las pocas semanas: mejora la función pulmonar, disminuye el riesgo de infecciones respiratorias y se estabiliza la presión arterial. En el largo plazo, el organismo sigue recuperándose, reduciendo las probabilidades de enfermedades oncológicas y cardiovasculares. El mensaje es claro: nunca es demasiado tarde para soltar el tabaco.

La alimentación también ofrece una oportunidad de cambio incluso en edades avanzadas. Una investigación de la Universidad de Harvard publicada en 2023 concluyó que adoptar una dieta equilibrada a los 60 años —basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables como las del aceite de oliva o el pescado— podía agregar entre cinco y ocho años de vida. El mismo estudio señala que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares refinados también tiene un impacto inmediato en el control del colesterol, la presión arterial y la glucemia. Este tipo de alimentación no solo prolonga la vida, sino que puede reducir el consumo de medicamentos, mejorando la calidad de vida y reduciendo los efectos secundarios de tratamientos crónicos.

El sueño es otro factor que a menudo se descuida en la tercera edad. Muchas personas mayores consideran normal dormir mal o pocas horas. Sin embargo, distintas investigaciones muestran que mejorar la calidad del descanso tiene efectos positivos en la memoria, el estado de ánimo y la inmunidad. Tratar trastornos como la apnea del sueño o el insomnio, así como mantener rutinas de sueño regulares, pueden prevenir el deterioro cognitivo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Lejos de los mitos sobre la rigidez mental en la vejez, el cerebro conserva su plasticidad incluso en edades avanzadas. Aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento, leer novelas complejas o simplemente resolver crucigramas y sudokus son ejercicios que estimulan las conexiones neuronales. Un estudio realizado por el University College London concluyó que los adultos mayores que entrenaban regularmente su mente reducían en casi un 30% la probabilidad de desarrollar demencias. El aprendizaje constante no solo estimula el intelecto, también fortalece la autoestima y la motivación vital.

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En paralelo, mantener una vida social activa es una de las claves más subestimadas del envejecimiento saludable. Diversas investigaciones, como las publicadas en The Lancet, demuestran que el aislamiento social tiene un impacto comparable al tabaquismo o la obesidad en la salud general. Participar de actividades comunitarias, sostener vínculos afectivos y compartir momentos con otras personas se traduce en menores niveles de estrés, mayor bienestar emocional y una importante disminución en la incidencia de cuadros depresivos.

Otro hábito modificable con grandes beneficios es la reducción del consumo de alcohol. Disminuir o eliminar su ingesta en edades avanzadas permite mejorar la función hepática, la calidad del sueño, la presión arterial y la estabilidad emocional. Aunque muchas veces se lo considera un hábito social inofensivo, el alcohol puede tener interacciones peligrosas con medicamentos y aumentar el riesgo de caídas, sobre todo en adultos mayores.

Por último, la gestión del estrés cobra una relevancia inesperada en la longevidad. Incorporar técnicas como la meditación, la respiración consciente o simplemente aprender a establecer límites mejora significativamente la salud cardiovascular, disminuye marcadores inflamatorios y refuerza el sistema inmunológico. Según estudios recientes, incluso en la vejez, el cuerpo responde positivamente a intervenciones que reducen el cortisol crónico.

El tiempo en familia y al aire libre es vital para no envejecer rápido / Freepik