Los ejercicios breves y de alta intensidad ganan terreno

Durante años, la ecuación del ejercicio físico parecía inamovible: más tiempo equivalía a mejores resultados. Horas de caminata, sesiones largas de gimnasio, rutinas eternas en la bicicleta fija. Sin embargo, la ciencia del movimiento está virando hacia otra dirección. Cada vez más expertos en salud y actividad física coinciden en que lo importante no es tanto la duración como la calidad del entrenamiento. En ese marco, los ejercicios cortos —de 7, 10, 15 o 20 minutos— y de alta intensidad se posicionan como la herramienta más eficiente para mejorar la salud, mantener el peso y fortalecer el cuerpo sin sacrificar tiempo ni motivación.

La lógica detrás de este cambio se apoya en investigaciones que demuestran que el cuerpo no necesita grandes bloques de actividad para obtener beneficios reales. Lo que cuenta es elevar la frecuencia cardíaca, activar los músculos principales y exigir al organismo en ráfagas concentradas. Así, una rutina de solo 7 minutos que incluya sentadillas, planchas, zancadas, flexiones y jumping jacks, realizada con intensidad y sin pausas prolongadas, puede generar mejoras equivalentes —y en algunos aspectos superiores— a las obtenidas en una caminata de 45 minutos a paso lento. De hecho, varios estudios muestran que el HIIT (High Intensity Interval Training, por sus siglas en inglés) no sólo optimiza el tiempo, sino que favorece la quema de grasa, estimula el metabolismo y mejora la capacidad cardiovascular de forma más rápida que los entrenamientos tradicionales.

El tiempo puede ser corto, pero lo que importa es la potencia

Esta nueva mirada no implica que los ejercicios largos sean inútiles, sino que responde a las realidades actuales: ritmos de vida acelerados, trabajos sedentarios, estrés y falta de tiempo. Frente a este panorama, quienes antes desistían de entrenar porque “no llegaban al gimnasio” ahora encuentran en estos microentrenamientos una solución práctica y sostenible. Especialistas como la bioquímica Rhonda Patrick afirman que incluso apenas 10 minutos de actividad física vigorosa al 70 u 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima pueden ser más beneficiosos que caminar una hora de manera pasiva. Boticaria García, farmacéutica y divulgadora española, sostiene también que hacer 15 minutos de ejercicios funcionales cuatro veces por semana alcanza para notar cambios visibles en fuerza, postura y energía.

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En internet proliferan propuestas de rutinas breves para todos los niveles, que pueden hacerse sin equipamiento y en casa. Desde los tradicionales “7 minutes workout” avalados por la ciencia, hasta versiones más exigentes que en 15 o 20 minutos combinan cardio, fuerza, abdominales y movilidad articular. Incluso hay planes de 10 minutos por día basados en HIIT, que alternan 30 segundos de alta intensidad con 15 segundos de pausa, generando en apenas 10 o 12 minutos un estímulo comparable a una hora en la cinta.

La clave está en la intensidad: no se trata de moverse un poco, sino de moverse bien. Y para eso, cada segundo cuenta. Lo importante es mantener una ejecución correcta, alternar ejercicios que involucren grupos musculares distintos y respetar los tiempos de descanso breve, para que el cuerpo se mantenga en alerta. La fórmula no requiere tecnología sofisticada, ni ropa especial, ni un instructor presente. Solo ganas de moverse y compromiso diario.

Saltar la soga es un ejercicio clave para quemar grasas / Freepik